Ich bin ein elendsKind der Sonnenfinsternis

|~ Mein Körper, mein Ich, dient uns der spielerei des Schmerzes ~|

Der Benutzer ist innerlich ver-rückt
ver-rückte Gedanken,
Lebens.freude & Zerstörung


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Sammlung


Praktischer


Skills


Klinik DR. Heines - Station B2



Fachklinik für Psychatrie, Psychotherapie und Psychosomatik, Bremen





1. Strategien zur Krisenbewältigung


  • Krisen aushalten & überleben

  • Fertigkeiten mit dem Ziel, schnell und kurzfristig zu wirken

  • Wege, um unangenehme Ereignisse und Gefühle zu ertragen,
    wenn sich die Situation nicht sogleich verändern lässt



1.1 Sich ablenken durch ____ (Überbrücken)


Aktivitäten

  • Puzzles

  • Computerspiele

  • Lesen

  • Ein Instrument spielen : Gitarre, Flöte, Klavier, Schlagzeug, ...

  • Sport : Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern,
    Schwimmen, Tanzen, Reiten, Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen, ...

  • Flippern

  • Bügeln

  • Schauen : in die Waschmaschine, in den mit Holz angefeuerten
    Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster, in den Himmel, ...

  • Holz hacken

  • Auf eine Messe gehen

  • Mandala anmalen

  • Lieblingsklamotten anziehen

  • Tagebuch schreiben

  • Etwas reparieren

  • In einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater gehen

  • Etwas schreiben : Briefe, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel

  • Etwas planen : eine besondere Stunde in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt, Ausflug, reise, Urlaub, Wochenende, ...

  • Basteln

  • Malen : Pastellkreiden, Aquarellfarben, Dispersionsfarbe, ...

  • Singen

  • Etwas auswendig lernen

  • Aufräumen

  • Putzen

  • Renovieren

  • Wäsche waschen

  • Kochen

  • Etwas dekorieren

  • Mit einem Haustier spielen

  • Pro und Contra

  • Eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang der Route laufen, joggen, rad fahren, ...




Unterstützen

  • Einen Freund besuchen, anrufen

  • Einen Brief schreiben

  • Jemandem ein geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen

  • Beim Geschirr spülen helfen

  • Vokabeln abfragen

  • Mit einem Freund etwas spielen (z.B.Gesellschaftsspiele)

  • E-Mails schreiben

  • Chatten

  • Beim Wäsche auf- / abhängen, bügeln helfen

  • Den Tisch decken

  • Kleidungsstücke flicken

  • Socken stopfen

  • Zusammen Kuchen backen oder kochen

  • Jemandem zuhören

  • Jemaden ermutigen




Vergleichen

  • "Andere sind noch wesentlich schlechter dran als ich"

  • "Andere bemitleiden sich, ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"

  • "Die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!

  • Realitätsprüfung





Gefühle (durch entgegengesetzte Gefühle ersetzen)

  • gefühlvollen Roman oder Geschichte lesen

  • Komödien, Gruselfilme, Teletubbies anschauen

  • Einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Unter Uns, Marienhof, ...)

  • Musik: Rock, Pop, Metal, religiöse Musik, instrumental

  • Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen

  • Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Cafe etwas warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum schlafen hinlegen, ...)

  • Papier zerknüllen / zerreissen

  • Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen

  • Ein altes Laken zerreißen

  • In den Wald gehen und laut schreien

  • Gedanken / gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Einzeltherapie-Stunde weglegen, sich bis dahin ablenken

  • Leichtes lächeln

  • Dem Gefühl entgegengesetzt handeln




Gefühle beiseite schieben

  • nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wirkt wie bei einem Wasserball den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt

  • Gedankenstop

  • "Tresor-Technik" - Gefühl beiseite legen und einschliessen

  • Situation innerlich verlassen

  • Aus der Situation herausgehen

  • Vorstellung zwischen sich und der Situation eine Mauer zu bauen

  • Es ablehnen an die unangenehmen Seiten eines Ereignisses zu denken





Gedanken (Hirn Flick-Flacks)

  • bis 10 zählen

  • Schäfchen zählen

  • In 7er Schritten rückwärts zählen

  • "Stadt-Land-Fluß"

  • Um die Ecke gedacht (besonders schwierige Rätsel)

  • Tangram

  • IQ-Tests

  • Text aus einer anderen Sprache übersetzen

  • Rechenübungen

  • Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen

  • Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch verbinden eine Figur zu zeichnen

  • Kreutzworträtsel selber erstellen

  • Fadenspiele

  • Jonglieren

  • Im Internet etwas suchen

  • Tagebuch schreiben

  • Mit Bauklötzchen etwas bauen (z.B. einen Problemturm / Jenga

  • Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeugladen)

  • Memory spielen

  • Ein Bild auf dem Computer malen (Paintbrush) und dabei die Maus verkehrt herum halten

  • Einen Text mit der linken Hand abschreiben






Sich zurückholen durch Körperempfindungen

  • Gummiband, Haargummi

  • Eis(würfel)

  • Eisgelkissen (Cool-Pack)

  • Laute Musik

  • Schreien

  • Wechselduschen

  • Barfuß laufen

  • Mit nackten Füßen in einen Bach stellen

  • Muskeln anspannen und loslassen

  • Massage

  • Massagegeräte (elektrisch, mechanisch)

  • Wurzelbürste

  • Thera-Band

  • Übungen an der Wand :
    - sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen;
    - einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen

  • Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen

  • Ahoi Kinderbrausebonbons / würfel

  • Saure Süßigkeiten (z.B. Saure Zungen)

  • Knisterschokolade von Milka essen (langsam)

  • Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen)

  • Handtrainer für Gitarristen

  • Ammoniak

  • Münsterkäse riechen

  • Chili-Schoten essen

  • Japanisches Heilöl oder "Olbas" riechen oder auf die Zunge tröpfeln

  • Meerrettich im Glas

  • Knoblauch pur essen

  • Samal Oelek

  • Fischermans Friend lutschen

  • Airwaves oder andere Kaugummis

  • Eukalyptus- Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)

  • Frischen Zitronensaft trinken

  • Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen

  • sich selbst umarmen

  • Etwas schweres schleppen

  • In einem kalten See schwimmen (Baggersee, Schluchsee, kaltes Schwimmbecken)

  • In die Sauna gehen

  • Scharfe Zahnpasta

  • Massagehandschuh

  • Sich an die warme Heizung kuscheln

  • Sandsäckchen auf den Bauch legen

  • Jonglieren

  • Gummitwist






1.2 Sich selbst beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne



Sehen
  • Kaleidoskop

  • Kunstpostkarten

  • Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen

  • in ein Museum gehen

  • Lavalampe

  • Aquarium

  • Fotographieren

  • ins Feuer schauen

  • Dia's anschauen

  • Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen anschauen

  • Blumen

  • Wolken ziehen sehen

  • besonders kräftige Farben anschauen

  • Bildbände

  • Zoo

  • Waschmaschine in Bewegung

  • Sterne zuordnen

  • Leuchtendes Jojo

  • Malen oder zeichnen (auf großem Format, mit fließender Tusche auf feuchtem Papier, dicke Wachskreide, Dispersionsfarbe, ...)

  • Schneekugel




Hören
  • Vogelgezwitscher

  • Musik (Lieblingsmusik)

  • Meditationsmusik

  • Livekonzert

  • Selbst Musik machen

  • Wellenrauschen

  • Rauschmuscheln

  • Singen

  • Trommeln

  • Naturlaute hören

  • Regentropfen

  • Geräusche im Haus

  • Laute Musik auf Kopfhörern

  • Hörmemory
    (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen z.B. Sand, Büroklammern, Kies Wasser, Mais, Nägel, u.ä. , dann die Döschen mischen und hören welche zusammen gehören oder sie nach Lautstärke sortieren)

  • Popcorn in einem Topf mit Deckel machen




Riechen
  • Lieblingsparfum

  • Seife

  • Körpercreme

  • Gesichtscreme

  • Wie riecht es draußen früh morgens ? Nach einem Regen ?

  • Frisch gemähtes Gras, Heu / Stroh

  • Blumen

  • Essen

  • Kochen

  • Früchte

  • Bett mit frisch bezogener Bettwäsche

  • Frische Kleidung an ziehen

  • Ätherische Öle im Duftlämpchen

  • Duftkerzen

  • Räucherstäbchen

  • Tigerbalsam

  • Knoblauchpizza

  • WC-Spray

  • Gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)

  • siehe auch Körperempfindungen (weiter oben)





Schmecken
  • Frische kräftige Kräuter

  • Frisch gepreßter Saft

  • Bonbons

  • Schokolade

  • Kaugummis

  • Kuchen

  • Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)

  • Eissorten ausprobieren

  • Münsterkäse

  • Erdnussbutter

  • selbstgemachtes Popcorn

  • Anis oder Kümmel pur essen




Fühlen
  • Samt

  • Seide

  • Hund

  • Katze

  • Pferd

  • Flauschdecke

  • Weiche oder harte Bürste

  • Barfuß laufen

  • Sich abklopfen

  • Wärmflasche

  • Baden

  • Stofftier

  • Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)

  • Igelball

  • Gummiball

  • Blumenblüten

  • Vogelfeder

  • Massage

  • Lieblingshose

  • Beim Geschirr spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren

  • Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum bewegen in der Hand

  • Koush- Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi)

  • In einem Geschäft Schuhe anprobieren






1.3 Den Augenblick verändern durch



Phantasie
  • Phantasiereise

  • "Sicherer Ort"

  • Reiseführer anschauen

  • (Erinnerungs)fotos

  • Bildbände

  • Sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen

  • Erinnerungen an angenehme Erlebnisse




Sinngebung
  • "Hätte ich das nicht getan, dann ..."

  • Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch)

  • "Alles hat einen Sinn / Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe"




Gebet / Meditation
  • Einfach mal in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin

  • Sich auf den Boden setzen, eine Kerzen anzünden und versuchen an nichts zu denken

  • Rituale

  • Beten ums Aushalten- können




Entspannung
  • z.B. nach Jacobson (Muskeln anspannen und wieder loslassen)

  • schönes Bad nehmen

  • Fußbad

  • Massage

  • Wärmflasche

  • Sauna

  • Pause machen

  • In ein Cafe gehen

  • Schlafen

  • Lesen

  • Lavalampe




Konzentration auf den Augenblick (Achtsamkeit)



WAS - Fertigkeiten


Wahrnehmen


  • Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sndern ziehen lassen


Beschreiben
  • Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme

  • Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen

  • Hilfe : Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten



    • Teilnehmen

      • Nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken.

      • Das tun, was in der Situation notwendig ist. (z.B. Ich sitze auf einer Parkbank. Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand.)



      WIE - Fertigkeiten

      • Nichtbewertend

      • Konzentriert

      • Wirkungsvoll ("Machen was geht", anstatt dem was "richtig" ist; Konzentration auf Effektivität = Einsatz sinnvoller Mittel)











      to be continued...



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